職場人健康生活巧支招

2019-05-13作者:袁敏、武冰、孫婷、李陽編輯:書問閱讀

現代職場人經常熬夜,熬夜熬出了黑眼圈,平時沒有時間下廚房做飯,在外忙著應酬忙著喝酒,所以這些人主動或者被動地被稱為“ 夜貓族”“點餐族”“應酬族”。這些名字雖然洋氣,但職場人的身體能夠吃得消嗎?也許他們的身體正備受煎熬。


1.“夜貓族”多補鈣、鎂睡得香

職場人常因為種種情況習慣性熬夜,因此被稱作“夜貓族”。他們常工作到后半夜兩三點鐘,一旦早睡卻想睡而睡不著。成年人每天要保證7 ~ 8 個小時的睡眠時間。人的一生中大概有三分之一的時間是在睡眠中度過的,睡眠不足的人容易免疫力低下,影響身體健康,易患疾病,另外熬夜可能導致生物鐘不規律,進而增加患癌的風險。

營養指導:如果需要熬夜,那么我們在飲食上應適當注意,將熬夜對身體的損傷降到最低。熬夜前的晚餐應以清粥、小菜來充饑,也可食用點面包、水果,適當增加B 族維生素的攝入量,這樣有助于緩解疲勞,在飲料的選擇上適宜飲用不太濃的綠茶。長期熬夜的職場人可多吃一些肉類、青菜類、豆類、奶制品等,提高蛋白質、脂肪和B 族維生素的攝入量,這樣可以幫助職場人增強體質,增加對病毒的抵抗力,另外也可以適當補充一些堅果類食物,比如核桃、花生、大棗、杏仁等。

如果你經常睡不著,有嚴重的睡眠障礙,建議去醫院就診檢查。在飲食上,我們給職場人提出以下幾點建議,希望能夠幫助職場人睡得香。

(1)晚餐要早點吃,并且吃得清淡些,以便減輕消化系統的負擔。

(2)濃茶和咖啡不要放在晚餐食用,這兩種飲品容易使人體興奮。

(3)適當補充鈣、鎂和B 族維生素,在飲食上多食用牛奶、綠葉菜、粗糧、水果、堅果、豆類等富含礦物質的食物。

(4)建議睡前用溫水泡腳,并在睡前1 小時關閉電子設備,營造一個黑暗的睡眠環境幫助人們盡早進入夢鄉。


2.“點餐族”少選煎炸多蒸煮

現在有一個新詞叫“廚房絕緣體”,就是指現在的年輕人不在家自己做飯,叫外賣或者下館子。外面餐館的菜肴往往非常美味,但是烹調方式多以煎、炒、炸為主,鹽、雞精、色素用得也多。經常在外就餐營養成分攝入量過多,會導致肥胖,在外就餐過咸、過辣的不健康飲食也容易導致慢性胃腸炎等疾病。

營養指導:在外就餐時,就餐環境是第一位要考慮的因素,一個干凈、衛生的餐廳應該是我們在外就餐的首選;點餐的過程中,盡量多點一些清淡、蒸煮的菜肴,煎炸食品雖好吃,但要少吃;用餐的過程中,主食、青菜、肉類不能少,要做到營養均衡,如果是愛美的減肥女性,為了減少高糖、高油菜肴的攝入,可以用水將菜肴上的油脂涮去;如果長期在外就餐,可以適當補充一些復合維生素來保持營養均衡。


3.“帶飯族”常備三個耐熱飯盒

為了追求健康的生活方式,一些上班族開始自己帶飯當午餐。然而自己帶飯當午餐也有其利弊,好的一面是飯菜質量高,食材可控,自己可根據喜好加入一些點餐時很難吃到的食材,油和鹽的用量可以自己掌握,不好的一面就是多數辦公室都沒有冰箱等保鮮器材,如果天氣炎熱,飯菜很可能不新鮮,增加鬧肚子的風險。

營養指導:建議職場人準備三個既耐熱又密封的飯盒,每次使用飯盒時都要對飯盒進行高溫消毒。三個飯盒可以這樣進行食材分配:一個飯盒裝主食,主食可以適當搭配些粗糧,紅薯、玉米、紫薯等都是不錯的選擇;另外一個飯盒裝菜肴,由于飯菜都需要再加熱,因此最好選擇一些比較適宜多次加熱的食材,注意葷素搭配,可以選擇肉類、胡蘿卜、番茄、茄子等食材;最后一個飯盒裝水果或涼菜,水果要洗凈裝到飯盒中,如果選擇帶涼菜,那么最好多加醋、姜汁和蒜泥,既能調味又能起到抑菌作用。


4.“應酬族”主食和蔬菜不能少

在職場的上升期,應酬已經成為職場人的工作之一,他們在酒桌上想的是怎樣拉近關系、如何將生意談成。一般在應酬的酒桌上是吃不好飯的,職場人一般邊吃邊聊,不自覺地就吃了很多東西,加之喝了大量的酒水,使得職場人的消化吸收能力下降,在酒精的作用下還容易導致胃腸潰瘍,影響身體健康。

營養指導:首先,仔細篩選應酬場合,不必要的應酬能少就少;其次,喝酒應酬之前先吃點兒主食,主食可以增加飽腹感,不至于空腹喝入大量酒精,導致喝多的情況發生,可以邊吃飯邊吃菜;再次,在應酬的餐桌上一定要點一些富含膳食纖維的香菇、木耳、西藍花等蔬菜,可以促進腸道蠕動;最后,應酬的過程中應自覺少吃油膩食物,如果有條件可以適當喝一些豆漿、酸奶等解酒飲品,應酬過后的第二天的飲食應以清淡為主,多吃果蔬、粗糧和豆類。


5.“吃素族”喝牛奶補優質蛋白

一些職場女性為了穿衣美觀,選擇吃素來控制體重,她們的眼里只有蔬菜、水果,無論是紅肉還是白肉,能不吃就不吃。他們的做法有些極端,雖然說素食對預防心血管病、癌癥等有益,但肉類中含有人體必需的氨基酸,能提供給人體蛋白質、脂肪、維生素等營養,“吃素族”長期吃素會導致身體營養失衡,容易感到乏力。

營養指導:建議素食主義者每天除了吃大量的蔬菜和水果外,還要飲些牛奶或酸奶,牛奶中含有大量的蛋白質、鈣等營養素,酸奶更是有益于人的腸道菌群平衡,如果不喜歡牛奶或酸奶,也可以適當喝豆漿或吃些豆制品,在此基礎上每日也可以補充些堅果,這樣基本可以滿足大部分的營養需求。值得注意的是女性多數需要多補鐵元素,植物中的鐵元素常見于豆類和綠葉蔬菜里,但如果想補鐵效果好一些,可以適當吃一些肉類和動物內臟。


6.“宅人族”吃點胡蘿卜補維生素A

我們之所以將一些人稱作“宅人族”,是因為這類人的工作不需要去公司完成,可以在家工作,工作比較自由靈活。這類人習慣在家待著,作息時間不規律,每天使用計算機的時間過長,戶外活動少,這些不良的習慣使他們的身材變臃腫,皮膚變暗淡,眼鏡變厚。他們平時吃飯的時候喜歡邊看邊吃,注意力在畫面上,不自覺地就吃了很多食物,這樣很容易發胖。再加上缺少戶外活動,他們的身體狀況不容樂觀。

營養指導:首先,建議“宅人族”用餐規律,避免饑一頓飽一頓,每日營養要均衡,蔬果、肉類、五谷類少不了。其次,建議“宅人族”多攝入一些動物肝臟或者胡蘿卜、紅薯等橙紅色蔬果,因為這些食物里有大量的胡蘿卜素和維生素A,有利于緩解“宅人族”長時間對著計算機造成的眼睛干澀、疲勞等癥狀。最后,建議“宅人族”多去曬曬太陽和多吃奶制品。曬太陽可以補充維生素D,多吃奶制品,可以促進骨骼健康發展。


以上內容來自清華社《我贏職場》。如果說面試技巧、職場禮儀、職場情商、職場心態是基本素養,那么入門禁忌、職場法則、職業規劃、職場交往則是必備技能,而職場健康、職場心理、職場之道、贏在職場是制勝法寶。全書共分14 章分述這些內容,言簡意賅,通俗易懂,適用于廣大初入職場的大學生。



內容來源:書問

書名 我贏職場
作者袁敏、武冰、孫婷、李陽
出版清華大學出版社
定價36.8元
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